برای مدت طولانی، مکمل های اسید آمینه به عنوان یکی از مکمل های اصلی برای بهبود عملکرد ورزشی، یا برای افزایش عضلات و کاهش چربی استفاده می شود. به طور خاص، آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) دارای ضریب نفوذ بالایی در بین افراد تناسب اندام هستند و اسیدهای آمینه ضروری (EAA) به تدریج در سال های اخیر رایج شده اند. در عین حال، آنها عمیقاً مورد علاقه دوستان هستند و تمایل به جایگزینی BCAA دارند. در این زمان این سوال پیش می آید که مکمل آمینو اسید هم هست، با توجه به وضعیت فعلی چگونه باید انتخاب کنم؟ چه کسی بین EAA و BCAA انتخاب بهتری است؟ موضوع امروز این است که در مورد آن چیزهایی در مورد مکمل های اسید آمینه صحبت کنیم، تا بتوانید هنگام انتخاب مکمل های مرتبط در آینده هدف قرار بگیرید.
پس از مطالعه این مقاله، چهار جنبه اطلاعات زیر را به دست خواهید آورد:
• اسیدهای آمینه، EAA و BCAA
• mTOR، هدف پستانداران راپامایسین
• برای رشد عضلانی، EAA برتر از BCAA است
• توصیه های روزانه EAAs
اسیدهای آمینه، EAA و BCAA
بدن ما نمی داند که آیا گوشت گاو، تخم مرغ یا پودر پروتئین آب پنیر می خوریم، اما بدن ما می داند که پس از ورود این مواد پروتئینی به بدن، در نهایت به ماده ای که اسید آمینه است تجزیه می شوند. اسیدهای آمینه بخش مهمی از پروتئین هستند و تقریباً در هر فرآیند شیمیایی در بدن انسان از جمله تولید آنزیم های مختلف در بدن انسان، تنظیم هورمون ها، هدایت انتقال دهنده های عصبی و متابولیسم شرکت می کنند. بدن ما در مجموع دارای حدود 20 نوع اسید آمینه مختلف است که 9 نوع آن به عنوان اسیدهای آمینه ضروری طبقه بندی می شوند که توسط بدن انسان قابل سنتز نیستند. از آنجایی که به خودی خود نمیتوان آن را سنتز کرد، باید با مصرف غذاهای غنی از پروتئین هر روز مکمل آن را تامین کرد. 11 اسید آمینه غیر ضروری دیگر را می توان از اسیدهای آمینه ضروری، کربوهیدرات ها یا چربی ها سنتز کرد.
از سوی دیگر، برای ماهیچه های ما، ماهیچه ها از پروتئین و پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. اما تنها زمانی که 9 اسید آمینه ضروری در بدن انسان ذخیره می شود و با نسبت مناسب می تواند سنتز پروتئین ماهیچه ها اتفاق بیفتد و ماهیچه ها رشد کنند. توجه داشته باشید که رشد عضلات با مکمل پروتئین یا اسیدهای آمینه امکان پذیر نیست، اما در واقع یکی از مهم ترین نقاط در روند رشد عضلات است. در عین حال یک نکته معرفتی را نیز به ما می گوید. اگر یکی از 9 اسید آمینه ضروری کمبود داشته باشد، سنتز پروتئین ماهیچه متوقف می شود. و نه تنها سنتز پروتئین ماهیچه ای به این 9 نوع اسید آمینه نیاز دارد، بلکه سیستم عصبی، سیستم ایمنی، کنترل قند خون، متابولیسم انرژی، خلق و خو و خواب همگی از این 9 نوع اسید آمینه جدا نیستند.
9 اسید آمینه ضروری (EAAs) ایزولوسین، لوسین، والین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، هیستیدین و تریپتوفان هستند. از بین این 9 اسید آمینه، سه اسید آمینه شاخه دار (BCAA) نامیده می شوند و این سه آمینو اسید مهم ترین نقش را در سنتز پروتئین ماهیچه ایفا می کنند. اسید آمینه، لوسین و والین.
mTOR، هدف پستانداران راپامایسین
mTOR، هدف پستانداران راپامایسین، این چیست؟ این گروهی از آنزیمها در بدن هستند که عملکرد پروتئینها را تنظیم میکنند، مولکولهای کلیدی که به سلولها اجازه میدهند در پاسخ به محرکهای مختلف رشد کنند. عملکرد اصلی آن تنظیم فیبرهای عضلانی و کنترل سنتز پروتئین های عضلانی در سلول های عضلانی است و در عین حال از کاتابولیسم پروتئین های عضلانی جلوگیری می کند. ما برای افزایش عضله یا حفظ مقدار مشخصی از توده عضلانی به سیگنالینگ mTOR تکیه می کنیم. به عبارت دیگر برای رشد ماهیچه ها باید از روش خاصی برای انتقال سیگنال به عضلات و روشن کردن کلید رشد ماهیچه ها استفاده کرد. در بدن انسان، این سوئیچ mTOR است که به عنوان یک سوئیچ بین محیط داخلی و خارجی سلول ها عمل می کند و تعیین می کند که چه زمانی این سوئیچ را روشن کنیم، که باعث شروع آنابولیسم پروتئین ماهیچه می شود.
بنابراین چگونه سوئیچ mTOR را روشن کنیم؟ به طور کلی، سه راه وجود دارد: یکی این که وقتی ماهیچه ها تحت فشار مکانیکی و فشار متابولیک قرار می گیرند، mTOR تحریک می شود، بنابراین وقتی برای افزایش عضله تمرین می کنیم، به اضافه بار تدریجی توجه می کنیم. دیگر اینکه ترشح زیاد انسولین باز شدن سوئیچ mTOR را نیز تحریک می کند، به همین دلیل توصیه می شود که مکمل های غذایی به موقع بعد از ورزش مصرف شود و این ترکیبی است که کربوهیدرات های سریع به عنوان پروتئین اصلی و مکمل است. توسط پروتئین، زیرا کربوهیدرات های سریع می توانند به سرعت آزادسازی انسولین انسانی را تحریک کنند. سوم، دریافت لوسین نیز دارای توانایی فعال کردن mTOR یکی از 9 EAA است که در حال حاضر ذکر شد و همچنین یکی از BCAA ها است. اما نکته ای که در اینجا باید به آن اشاره کرد این است که لوسین فقط سیگنال سنتز پروتئین ماهیچه را افزایش می دهد.
و BCAA که در تبلیغات معمول می بینیم اثر تحریک کننده رشد عضلات و آنابولیسم دارد و این نکته دانش نیز اعمال می شود. اما سیگنال های مصنوعی بیشتر به معنای سنتز پروتئین عضلانی بیشتر نیست. مثل این است که بگوییم اگر تمرینات سبک معمول خود را تکمیل نکنیم، آیا عضلات رشد می کنند؟ اینطور نیست.
برای رشد عضلات، EAA بهتر از BCAA است
برای بهبود توده عضلانی خود، علاوه بر روشن کردن سوئیچ mTOR، باید مواد خام بیشتری نیز داشته باشیم که برای رشد عضلانی مفید باشد. BCAA ها فقط شامل سه آمینو اسید اصلی هستند و هیچ ماده خام اسید آمینه دیگری برای حمایت از روند رشد ماهیچه ها وجود ندارد. بنابراین در فرآیند سنتز عضله، بدن ما باید دارای ذخایر اسید آمینه دیگری باشد تا آنابولیسم عضلانی کامل شود. . اما EAA اسیدهای آمینه ضروری هستند، تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز برای سنتز ماهیچه ها، EAA ها همه را دارند. به این ترتیب وقتی بدن انسان آن را کنار هم می گیرد، بازده جذب و سنتز موثرتری خواهد داشت. به یک معنا، لوسین در هر دو BCAA و EAA می تواند سوئیچ سنتز پروتئین را روشن کند، اما برای ادامه کار، باید حمایت بیشتری از اسیدهای آمینه دیگر وجود داشته باشد که می تواند منجر به تولید ساختارهای پروتئینی جدید شود. بهبود کامل توده عضلانی. از سوی دیگر، BCAA ها تنها 3 دسته از اسیدهای آمینه را در 9 پازل رشد عضلانی ارائه می کنند.
همانطور که برای EAAs، شما به سادگی می توانید درک کنید که دستاورد پروتئین مورد نیاز برای رشد عضلات است، اما پروتئین EAA نیست. در عین حال، EAA فواید بیشتری برای بدن انسان فراهم می کند، مانند رشد و ریکاوری عضلات، ایجاد حس سیری بدون گرسنگی بیش از حد در طول کاهش چربی، بهبود کیفیت خواب و بهبود سلامت متابولیک بدن. برعکس، مصرف بیش از حد BCAA ممکن است باعث مشکلات دیگری مانند مقادیر بیش از حد اسیدهای آمینه خاص شود که با کاهش میزان استفاده از اسیدهای آمینه دیگر تداخل میکند، که در واقع سرعت سنتز پروتئین ماهیچهای را کاهش میدهد. در عین حال، BCAA و تریپتوفان از مسیر یکسانی برای رسیدن به مغز استفاده می کنند، به این معنی که BCAA بیش از حد بر جذب تریپتوفان توسط مغز تأثیر می گذارد و تریپتوفان ماده مهمی است که می تواند بر سروتونین بدن ما تأثیر بگذارد (مقدار مناسب سروتونین باعث می شود افراد خوشحال هستند) و کاهش تریپتوفان منجر به کاهش سروتونین می شود. و هنگامی که سطح سروتونین بدن کم باشد، می تواند باعث هوس کربوهیدرات، اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب شود. سایر مشکلات احتمالی ناشی از مصرف بیش از حد BCAA شامل اختلالات متابولیک، مقاومت به انسولین و مصرف بیش از حد ویتامین ها در بدن انسان است. این مشکلات به طور غیرمستقیم بر کارایی شما در افزایش عضلات و کاهش چربی تاثیر می گذارد.
بنابراین، برای رشد و نگهداری عضله، مکمل با EAA انتخاب بهتری نسبت به مکمل با BCAA است. به طور مشابه، مکمل با مواد پروتئینی با کیفیت بالا بهتر از مکمل های ساده با BCAA است، زیرا پروتئین با کیفیت بالا حاوی اسیدهای آمینه جامع تری است. برعکس، اگر بدن ما فاقد BCAA است، اولین چیزی که باید به آن فکر کنیم این نیست که مکمل BCAA را مصرف کنیم، بلکه بررسی کنیم که آیا پروتئین دریافتی روزانه ما کافی است یا خیر. تا زمانی که پروتئین کافی باشد، مکمل با BCAA اهمیت کمی دارد. اگر می خواهید مکمل کنید، توصیه می شود EAA ها را در اولویت قرار دهید.
توصیه های روزانه EAAs
به طور کلی، افراد دارای شدت ورزش بالا یا افراد بسیار فعال باید حدود 1.5 تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند. به عبارت دیگر، یک فرد با وزن 60 کیلوگرم به حدود 90 تا 110 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. احتمالاً معادل بیش از 400 گرم سس گوشت گاو است. این ممکن است برای برخی از دوستان یک چالش رژیمی باشد. با افزایش وزن بدن، در واقع مصرف پروتئین بیشتر بسیار دشوار است. بنابراین، در صورت بروز چنین شرایطی، مصرف EAA یا پودر پروتئین آب پنیر برای مکمل های غذایی توصیه می شود.
برای افرادی که در زندگی روزمره مشغول هستند، معمولا پروتئین کافی نمی خورند، بنابراین EAA یا پودر پروتئین آب پنیر به عنوان مکمل پروتئین توصیه می شود. در همین حال، وگان ها نیز ممکن است از EAA سود بیشتری ببرند زیرا پروتئین های گیاهی حاوی اسیدهای آمینه ضروری کمتری نسبت به پروتئین های حیوانی هستند. تا زمانی که به مقدار مناسب مکمل مصرف شود و به عنوان منبع اصلی پروتئین در بدن مورد استفاده قرار نگیرد، مزایای EAA برای سلامتی همچنان بیشتر از خطرات آن است. در عین حال باید تمام تلاش خود را بکنیم تا با رژیم غذایی اصولی تغذیه را تکمیل کنیم و مکمل ها همیشه در جایگاه مکمل های مفید قرار دارند و نمی توانند با غلبه بر میهمانان به نیروی اصلی تبدیل شوند.
البته اگر میزان پروتئین در رژیم غذایی پایه مطابق با استاندارد باشد، به هیچ وجه نیازی به مکمل نیست. تونیک غذایی همیشه عالی ترین راه برای دریافت مواد مغذی است.
در پایان بنویسید
BCAA و EAA از نظر عملکردی مشابه هستند، اما بسیار متفاوت هستند.در مقایسه با BCAA، EAA یک مکمل آمینو اسید جامعتر است، بهویژه برای افرادی که نیاز به تمرین روزانه و پروتئین روزانه آنها دشوار است.اگر می خواهید در مورد آن بیشتر بدانیدBCAA، EAA و اسیدهای آمینه،لطفا ایمیل بفرستید به:haozebio2014@gmail.com.